Entspannung und Gelassenheit trainieren

Entspannung und Gelassenheit sind trainierbar

Der Wechsel von Anspannung und Entspannung ist das Prinzip des Lebens. Sind diese zwei Grundkräfte in Balance, leben wir gesund und ausgeglichen. Auch im Leistungssport gilt das Prinzip: Je größer die Belastung, desto intensiver die Entspannung. Der Tag hat 1440 Minuten, aber wann herrscht wirklich Ruhe in unserem Kopf? Wenn es uns gelingt, nur ca. 1% täglich davon zurückzugewinnen, können Körper und Geist wieder in Balance kommen.

Denn die Fähigeit körperlich zu entspannen und geistig abzuschalten ist grundlegend zur Bewältigung von Belastungen. Entspannung und Meditation ist trainierbar. Regelmäßige Üben über drei, vier Monate ist wie so oft der Schlüssel zum Erfolg. Dann haben die meisten Menschen ihre Entspannungsfähigkeit so weit trainiert, damit sie diese auch vor und während schwieriger Situationen für sich gewinnbringend einsetzen können.

Zahlreiche wissenschaftliche Studien belegen die positiven gesundheitlichen Effekte durch Meditation und Achtsamkeitstainings. Der Abbau körperlicher Anspannungen und stressbedingter Beschwerden verbunden mit einem subjektiven Gefühl von mehr Wohlbefinden, Ruhe, Gelassenheit und Selbstsicherheit.

Keine Leistung ohne Regeneration

Das Yin-Yang-Prinzip verkörpert das Gleichgewicht der Kräfte.

Meditation und Achtsamkeitstraining verändern Gehirn

Zahlreiche neurowissenschaftliche Studien belegen: regelmäßige Meditation bewirkt in mehreren Regionen des Gehirns positive Veränderungen. Die Achtsamkeitsmeditation führt zur stärkeren Vernetzung im präfrontale Cortex (situationsangemessene Handlungssteuerung), der Insula (emphatische Fähigkeiten) und dem Hippocampus (Erinnerungs- und Lernfähigkeit).

Mediation hat stressdämpfende und resilienzfördernde Wirkung und eine förderliche Wirkung auf unser Denken und Wohlbefinden. Bereits nach einem Training von 3 Monaten zeigen in Vergleichsstudien die Teilnehmenden eines Meditationstrainings positive psychische Veränderungen. Sie fühlen sich ausgeglichener, weniger stressempfindlich, konzentrierter und gelassener – nicht nur während der Mediation, sonder auch lange danach. 

Zu den zahlreichen positiven Effekten zählen u.a.: Stärkung des Immunsystems, Senkung der Stresshormone, Cholesterinwerte und des Blutdrucks, erhöhte Konzentration des Neurotransmitters GABA (entspannend wirkender Botenstoff), Anregung der Produktion von Telomerase (verlangsamt Alterungsprozess), erhöhte Aufmerksamkeit (kräftige Oszillation im Bereich der Gamma-Wellen) und verstärktes Mitgefühl.

mehr zur Wirkung von Meditation: www.dasgehirn.info

Was ist Meditation?

Wir können nur in einen entspannten Zustand kommen, wenn wir überhaupt merken, wie wir uns fühlen: was uns gut tut oder schadet. Dieses Abstandnehmen, Beobachten und Innehalten, um unsere Gedanken und Gefühle bewusst wahrzunehmen, lernen wir mit Meditation.

Meditation bezeichnet die Praxis, bei der die Geisteskraft vollständig und anhaltend im gegenwärtigen Augenblick versammelt wird. Sie fördert unsere Aufmerksamkeit auf die Gegenwart, hilft das Gedankenkarussell abzuschalten. Meditierenden haben weniger abschweifende und selbstbezogene Gedanken.

Es gibt in der Praxis vielfältige Meditationsübungen, von der achtsamen Atemmeditation über MBSR bis zu den bewegten und stillen Formen wie sie im Qigong und Yoga praktiziert werden. Die Praktiken des Qigong und Tao haben den Vorteil, dass viele positive Methoden miteinander kombiniert werden. Wir erinnern unser Gehirn daran, wie es uns wieder zur Ruhe bringt und unsere Energietanks wieder auffüllt.

Chronischer Stress verändert unser Gehirn

Bei Stress ist unser Alarmsystem im Gehirn, die Amygdala, aktiviert. Wir haben eine verschärfte Aufmerksamkeit für Bedrohliches und sind empfänglicher für negative Emotionen. Bei andauernder Stressbelastung steigt der Spiegel des Stresshormons Cortisol. Durch chronische Belastung kann der erhöhte Cortisolgehalt im Blut zum Abstreben von Zellen im Hippocampus und Präfrontalen Cortex führen mit weitreichenden Folgen.

Unser körpereigenes System zur Selbstregulierung wird beschädigt, da die “Regulierungsstelle” im Hippocampus ermüdet. Weiteres Cortisol verstärkt die Aktivität unseres Alarmsystems Amygdala. Die hohe Cortisolkonzentration beschädigt aber auch die Zellen und Zellverbindungen. Die Funktion unserer wichtigsten Gedächtnisregion – der Hippocampus – wird eingeschränkt, ebenso die Funktion unseres “Kontrollzentrums”, der Präfrontale Cortex. Unsere Fähigkeit, überlegt und angemessen auf Situationen reagieren zu können, schwindet immer mehr.

Resilienz entwickeln

Resilienz ist die Fähigkeit, auf Druck, Stress und Tragödien schnell, anpassungsfähig und effektiv zu reagieren. Zu unseren Ressourcen, die unsere psychische Widerstandsfähigkeit stärken, zählen u.a. ein höheres Maß an Vertrauen, Achtsamkeit, Empathie, Selbstmitgefühl, Wohlgefühl mit dem eignen Körper sowie größere Reservoirs an positiven Emotionen, mehr Ruhe, Mut und Flexibilität. Innere Stärken, die wir in unterschiedlichen Umfang mit gezielten Übungen aufbauen bzw. reaktivieren können.

Resilienz ist vergleichbar mit dem Kiel eines Segelbootes. Wenn die Winde des Lebens wehen, sorgt Resilienz dafür, dass Sie im Gleichgewicht bleiben und sich voranbewegen. Und wenn Sturmböen kommen, lässt Resilienz Sie ihr Boot so schnell wie  möglich wieder ausbalancieren.

Dr. Rick Hanson, Neuropsychologe

Biologisch sind wir nur für kurzfristige Stressbelastungen ausgestattet!

Bei andauernder Belastung verliert unser Organismus die Fähigkeit zur Selbstregulation. Die Vielzahl täglicher kleinerer Belastungen fallen hinsichtlich ihrer schädigenden Wirkung stärker ins Gewicht als einmalige große Schicksalsschläge. Unter Stress sind wir für Negative Eindrücke sehr empfänglich, was dazu führt, dass weitere Stresshormone ausgeschüttet werden, so dass wir morgen unter Druck oder Ärger wieder etwas anfälliger gegenüber Stress werden und nächste Woche noch mehr. Es wird zunehmend schwieriger, positive Gefühle zu entwickeln und unsere inneren Ressourcen zu stärken.

Die beiden wichtigsten Gegenmittel bei Stress sind Bewegung – um die überschüssige Energie abzubauen und Entspannung, die den besänftigenden und beruhigenden parasympathischen Teil des Nervensystems aktiviert.

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Erich Kästner,
Schriftsteller