Entspannung und Gelassenheit trainieren

Entspannung und Gelassenheit sind trainierbar

Der Wechsel von Anspannung und Entspannung ist das Prinzip des Lebens. Sind diese zwei Grundkräfte in Balance, leben wir gesund und ausgeglichen. Auch im Leistungssport gilt das Prinzip: Je größer die Belastung, desto intensiver die Entspannung. Der Tag hat 1440 Minuten, aber wann herrscht wirklich Ruhe in unserem Kopf? Wenn es uns gelingt, nur ca. 1% täglich davon zurückzugewinnen, können Körper und Geist wieder in Balance kommen.

Denn die Fähigeit körperlich zu entspannen und geistig abzuschalten ist grundlegend zur Bewältigung von Belastungen. Entspannung und Meditation ist trainierbar. Regelmäßige Üben über drei, vier Monate ist wie so oft der Schlüssel zum Erfolg. Dann haben die meisten Menschen ihre Entspannungsfähigkeit so weit trainiert, damit sie diese auch vor und während schwieriger Situationen für sich gewinnbringend einsetzen können.

Zahlreiche wissenschaftliche Studien belegen die positiven gesundheitlichen Effekte durch Meditation und Achtsamkeitstainings. Der Abbau körperlicher Anspannungen und stressbedingter Beschwerden verbunden mit einem subjektiven Gefühl von mehr Wohlbefinden, Ruhe, Gelassenheit und Selbstsicherheit.

 

zum Kennenlernen: kostenlose online- Übungsstunden: Qigong-Lounge und “Mindful Headroom”

Keine Leistung ohne Regeneration

Das Yin-Yang-Prinzip verkörpert das Gleichgewicht der Kräfte.

Meditation und Achtsamkeitstraining verändern Gehirn

Zahlreiche neurowissenschaftliche Studien belegen: regelmäßige Meditation bewirkt in mehreren Regionen des Gehirns positive Veränderungen. Die Achtsamkeitsmeditation führt zur stärkeren Vernetzung im präfrontale Cortex (situationsangemessene Handlungssteuerung), der Insula (emphatische Fähigkeiten) und dem Hippocampus (Erinnerungs- und Lernfähigkeit).

Mediation hat stressdämpfende und resilienzfördernde Wirkung und eine förderliche Wirkung auf unser Denken und Wohlbefinden. Bereits nach einem Training von 3 Monaten zeigen in Vergleichsstudien die Teilnehmenden eines Meditationstrainings positive psychische Veränderungen. Sie fühlen sich ausgeglichener, weniger stressempfindlich, konzentrierter und gelassener – nicht nur während der Mediation, sonder auch lange danach. 

Zu den zahlreichen positiven Effekten zählen u.a.: Stärkung des Immunsystems, Senkung der Stresshormone, Cholesterinwerte und des Blutdrucks, erhöhte Konzentration des Neurotransmitters GABA (entspannend wirkender Botenstoff), Anregung der Produktion von Telomerase (verlangsamt Alterungsprozess), erhöhte Aufmerksamkeit (kräftige Oszillation im Bereich der Gamma-Wellen) und verstärktes Mitgefühl.

mehr zur Wirkung von Meditation: www.dasgehirn.info

Vom Herzen lächeln

Neuronale Transformation mit der Praxis des Inneren Lächelns

Vor vielen Jahren besuchte ich ein Seminar von Meister Mantak Chia. Wir praktizierten das Innere Lächeln und die 6 heilenden Laute. Es brauchte einige Zeit, bis ich als Kopfmensch einen Zugang fand. Wie ein guter Freund sind die Praktiken seitdem mein Begleiter geworden. Sie lassen mich leichter mit Krisen und Stressbelastungen umgehen, geben mir Energie, innere Balance und Zufriedenheit.

Weshalb ist diese alte Meditation der Taoisten aus der Tradition der Inneren Alchemie tatsächlich so wirkungsvoll? Der Artikel zeigt, wie das tief in der taoistischen Tradition verwurzelte Wissen über die Einheit von körperlichen und geistigen Prozessen durch westliche neurowissenschaftliche Erkenntnisse bestätigt wird. Und weshalb diese Praxis besonders wirkungsvoll ist.

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Vom Herzen lächeln

Neuronale Transformation mit der Praxis des Inneren Lächeln

© Dieter Bund, Erstveröffentlichung in: Jubiläumsausgabe tindiren journal (45), November 2020

Vor vielen Jahren besuchte ich ein Seminar von Meister Mantak Chia. Der Großmeister saß vorne auf einem Podest und praktizierte mit über 100 Anwesenden das Innere Lächeln und die 6 heilenden Laute. Ehrlich gesagt, ich konnte damals wenig damit anfangen. Mit aufgesetztem Lächeln in die Organe spüren? Ok, mein Herzklopfen spürte ich, beim Atmen auch die Lunge und das Mittagessen lag mir noch im Bauch – aber Leber und Nieren? In meinem Kopf ratterten endlose Gedankenschleifen: alles Einbildung?… wieso klappt es scheinbar bei allen anderen? … sollte ich nicht die Zeit besser nutzen – Zuhause wartet so viel Arbeit?

Es brauchte noch einige Zeit, bis ich als Kopfmensch einen Zugang zur Praxis des Inneren Lächelns fand. Wie ein guter Freund ist es seitdem mein Begleiter geworden, half mir, leichter mit Krisen und Stressbelastungen umzugehen. Es gibt mir Energie, innere Balance und Zufriedenheit.

Wie kann es sein, dass „durch ein-bisschen-in-die-Organe-lächeln“ sich ein Leben verändern kann?  Weshalb ist diese alte Meditation der Taoisten aus der Tradition der Inneren Alchemie tatsächlich wirkungsvoller als viele neu angepriesene Techniken in Seminaren zum Stressabbau oder Resilienztraining? Die Wirkung liegt im einzigartigen Zusammenspiel der Elemente, die uns zu einer tieferen Verbundenheit mit dem eigenen Körper und den eigenen Ressourcen führt. “Innere Alchemie bedeutet, dass wir durch den Fokus unseres Geistes in der Lage sind, unsere Lebenskraft zu leiten und zu zentrieren so wie emotionale Zustände zu verändern.”[1] Eine der Grundpraktiken der Inneren Alchemie ist das sogenannte „Nei Guan“, die innere Betrachtung. Dabei ist meist ein Wahrnehmen der „Landschaft der inneren Organe“ gemeint. Eine einfache Variante davon ist das „Innere Lächeln“. Der westliche Blick in die Alchemistenküche lässt das Innere Lächeln in neuem Licht erscheinen.

 

Die Weisheit des Körpers nutzen: lächeln, berühren, atmen

Lächeln vertreibt Stress

Die älteste Entspannungsmethode der Menschen ist das Lachen, schreibt Ekart von Hirschhausen.

Normalerweise lächeln wir, wenn es uns gutgeht. Nach den Erkenntnissen des Embodiment stehen Körper, Psyche und Geist in einem engen Wechselverhältnis: Körperbewegungen, Haltungen und Muskelaktivitäten beeinflussen unsere Stimmung und unser Denken. Genauso verläuft die Reaktion auch umgekehrt. Daher kann ein Lächeln unsere Stimmung aufhellen und Stress abbauen.

Das können auch Neurowissenschaftler in ihren Scannern sehen: Schon 20 Sekunden Lächeln verändert die Gehirnfunktion. Das Ergebnis zahlreicher Studien ist eindeutig: Wenn Probanden die Muskelbereiche um Mund und Augen aktivieren, die ein Lächeln verkörpern, haben sie einen ruhigeren Herzschlag als diejenigen mit neutralem Gesichtsausdruck. Die Teilnehmer, die lächelten – auch in den Versuchen, ohne es zu wissen – fühlten sich außerdem weniger gestresst. In den taoistischen Weisheitslehren und Praktiken ist das Wissen über die Einheit von Körper und Geist tief verwurzelt.[2]

Der oft von Meistern gehörte Satz: „Smile to the heart“ ist daher so grundlegend: Wir bringen uns in einen Zustand von entspannter Aufmerksamkeit und Offenheit. Wir sind bereit für neue Erfahrungen der Qigong-Praxis, kommen in Kontakt mit uns selbst.

Berührung und Verbundenheit setzen Oxytocin frei

Die heilende Kraft der Berührung ist einer der schnellsten Wege, um sowohl das Nervensystem zu beruhigen als auch ein Gefühl der Sicherheit wiederherzustellen, so Dacher Keltner, renommierter Professor für Psychologie und Gründer des Greater Good Science Center an der UC Berkeley. Eine sanfte, wärmende und angenehme Berührung setzt Oxytocin frei, das Hormon für Sicherheit und Vertrauen, für Ruhe und Verbindung. Wie Keltner in seinem Buch Born to Be Good feststellt, ist Oxytocin das direkte und unmittelbare Gegenmittel des Gehirns zum Stresshormon Cortisol. Oxytocin repariert sogar durch Cortisol verursachte Schäden am Herzen.

Wenn wir zusätzlich unsere Aufmerksamkeit auf Erfahrungen von Liebe, Freundlichkeit, Verbundenheit lenken, verstärken wir die Produktion von Oxytocin. Im Körper kommt ein Gefühl von Ruhe, Vertrauen und Sicherheit auf.

Atmung reguliert das Nervensystem

Schon indem wir unsere Aufmerksamkeit achtsam auf die Atmung lenken, regulieren wir das Nervensystem. Wir alle wissen, dass gleichmäßiges, tieferes Atmen den beruhigenden parasympathischen Zweig des Nervensystems aktiviert. Es geschieht aber noch mehr:

Wenn wir tief in das Herzzentrum einatmen und dabei mit positiven Emotionen wie Liebe, Dankbarkeit und Freude verbunden sind, gibt es eine messbare Synchronisation der Rhythmen von Herz und Atmung (Respiratorische Sinusarrhythmie).[3] Diese Balance zwischen Atmung und Herzschlag verschwindet jedoch bei Stressreaktionen wie Hetze, Ärger oder Angst, die mit vermehrter Ausschüttung von Stresshormonen einhergehen. Wenn wir in einem Gefühl von Leichtigkeit, Sicherheit oder Güte einatmen, stellen wir die kohärente Herzfrequenzvariabilität (HRV) wieder her, die es dem Herz erlaubt, flexibler auf Stress zu reagieren.[4]

 

Innere Wahrnehmung stärkt Gesundheit und Wohlbefinden

Ein Blick auf die neuronalen Zusammenhänge lässt uns besser verstehen, warum die Innenwahrnehmung – wie das aktive Spüren in die Organe beim inneren Lächeln – positiv auf unsere Gesundheit wirkt. Wenn wir unsere Innenwahrnehmung (Interozeption) trainieren, aktiviert und verbessert dies generell die Funktion wichtiger Hirnareale.[5]. Es fördert neuronale Prozesse, die auf der unbewussten wie bewussten Ebene zur Informationsaufnahme und Interpretation wichtig sind. Der wichtigste Bereich dafür im Gehirn ist die Inselrinde (Cortex insularis). Sie ist für eine optimale Balance zwischen Sympathikus und Parasympathikus verantwortlich – Grundlage für ein harmonisches Verhältnis von Aktionsbereitschaft und regenerativen Prozessen und damit für ein gesundes, glückliches und stressreduziertes Leben.

Es gibt einen faszinierenden Zusammenhang, so Lars Lienhard, einer der führenden Experten für neurozentriertes Training, zwischen unserer psychischen Widerstandskraft (Resilienz) und der Fähigkeit, Informationen aus dem Körperinneren gut zu interpretieren. „Das bedeutet, dass Menschen, die in der Lage sind, ihren Körper und dessen inneren Zustand besser und akkurater wahrzunehmen und zu deuten, eine größere Resilienz haben und äußeren Stressfaktoren besser widerstehen können.“ [6]

Als wichtiges Integrationszentrum im Gehirn „wertet die Inselrinde Informationen aus dem Körperinneren aus, gleicht sie mit allen weiteren sensorischen Informationen ab, integriert sie und ordnet ihnen Emotionen zu.“[7]  Sie ist der Hauptsitz unserer Innenwahrnehmung. Ihre Informationen erhält sie vom Vagusnerv, einem der bedeutendsten Informationsübermittler der inneren Wahrnehmung. Als längster Nerv des parasympathischen Systems durchziehen seine Ausläufer den Körper, besonders den Brust- und Bauchraum mit Herz, Lunge, Leber, Nieren, Milz, Magen und Darm. Als Hirnnerv durchzieht er zusätzliche Bereiche des Kopfes (Ohr, Rachen, Kehlkopf). So liefert er grundlegende Informationen aus dem Körperinneren wie über den Zustand der Organe, Herzschlag, Atmung, Blutdruck.

Gehirn und Nervensystem sind davon abhängig zu wissen, wie unser innerer Zustand ist. Je besser die Information und deren Verarbeitung in der Inselrinde ist (körperliche, emotionale und mentale Informationen), umso besser können auch innere Prozesse reguliert werden (z.B. Atmung, Organtätigkeit, Blutdruck). Liegt eine Dysfunktion in der Inselrinde vor, so Lienhard, kann es zu einem Ungleichgewicht der Regulation des Sympathikus und Parasympathikus kommen. Beobachtbar sind vermehrte Stresssymptome und damit verbundene körperliche und psychische Beschwerden, die Schwächung des Immunsystems, übermäßige Ängstlichkeit, depressive Verstimmungen bis hin zu  einer übersteigerten, ungesunden Wahrnehmung von Körpersignalen. [8]

Die innere Wahrnehmung und die damit verbundene neuronale Aktivierung der Inselrinde leistet einen nicht unwesentlichen Beitrag für unsere Gesundheit, Wohlbefinden und Leistungsfähigkeit. Indem wir unsere Innenwahrnehmung trainieren, können wir die damit verbundenen unbewussten(autonomen) Regulationsprozesse aktiv positiv beeinflussen. Mit der Praxis des Inneren Lächelns, dem Spüren in und Verbinden mit unserem Körper, den Organen und positiven Emotionen können wir die für unsere Gesundheit zentralen Gehirnregionen dauerhaft positiv stärken.

 

Die Magie der inneren Alchemie: Neuroplastische Transformation

Die Fähigkeit des Gehirns, neue neuronale Verbindungen zu knüpfen und neue Funktionen zu entwickeln, wird als “Neuroplastizität” bezeichnet. Es ist die grundlegende Fähigkeit des Gehirns, sich selbst zu verändern und an neue Anforderungen anzupassen. Der Psychologe Donald O. Hebb gilt als der Entdecker der neuronalen Plastizität. Er formulierte die neurowissenschaftliche Erkenntnis „Neurons that fire together, wire together“ (Neuronen, die zusammen aktiviert werden, vernetzen sich). Die gemeinsame Aktivierung von Nervenzellen stärkt ihre Verknüpfungen. Dieser Prozess findet täglich unbewusst statt, kann aber ebenso aktiv und bewusst geschehen. Die Formbarkeit des Gehirns besteht ein Leben lang.

Die Innenwahrnehmung, wie das bewusste Spüren in die Organe und inneren Zustände, aber auch das achtsame Fokussieren der Aufmerksamkeit, all diese mentalen Aktivitäten beim inneren Lächeln sind wie ein Muskeltraining, das ein Wachstum der Nervenverbindungen nicht nur in der Inselrinde, sondern auch im präfrontalen Cortex fördert. Diesem werden Schlüsselfunktionen zugeschrieben, wie die Regulation der Aufmerksamkeit, Emotionen, unsere Fähigkeit zu planen, die Perspektive zu wechseln und zur Empathie.

Ein wesentlicher Teil der Praxis des inneren Lächelns ist die Verbindung mit bestimmten positiven Emotionen, die nach der Lehre der TCM (traditionelle chinesische Medizin) direkt mit den Zuständen der Organe verbunden sind. Besonders in der Lehre der fünf Wandlungsphasen wird der wechselseitige Einfluss von positiven wie negativen Emotionen auf die Organe beschrieben. Wir entspannen und stärken mit der Praxis nicht allein auf der körperlichen Ebene die Organe, sondern bauen aus neuropsychologischer Sicht gerade solche neuronalen Netzwerke aus, die diese positiven Zustände unterstützen. Oder einfacher ausgedrückt, wir geben diesen Emotionen und Energien mehr Raum in unserem Leben. So fällt es uns im Alltag immer leichter, diese positiven Zustände hervorzurufen.

Ich bin immer wieder fasziniert, wie das tief in der taoistischen Tradition verwurzelte Wissen über die Einheit von körperlichen und geistigen Prozessen durch westliche neurowissenschaftliche Erkenntnisse bestätigt wird. Wenn wir unseren Geist bewusst und wiederholt auf eine für uns nützliche Erfahrung und das damit verbundene Gefühl richten, dann wird unser Gehirn mit der Zeit eine Form annehmen, die diese Stärke unterstützt, sagt Rick Hanson, einer der international renommierten Neuropsychologen. Mit unserer Aufmerksamkeit steuern wir den Energie- und Informationsfluss innerhalb unseres Nervensystems und Gehirns. Damit verändert sich die neuronale Vernetzung. Ähnlich wie in einem Leitungssystem fließen Energie und Information dort immer schneller, wo die Leitungen gut ausgebaut sind. Dadurch wird es immer wahrscheinlicher, dass bestimmte Verhaltensweisen, Reaktionen und Muster im Lauf der Zeit öfters erscheinen und sich festigen.

 

Wenn wir regelmäßig Selbstkritik, Zweifel äußern oder uns über andere ärgern, dann bildet das Gehirn Strukturen, die zu zunehmender Anfälligkeit für Stress und zur Abnahme von stimmungsaufhellenden Neurotransmittern wie Serotonin führen. Der Auslöser für unseren Ärger kann immer unbedeutender sein, löst aber trotzdem das volle Programm aus. Unter Stress verlieren wir als Erstes das Mitgefühl mit anderen und dann mit uns. Wir können uns aber auch auf den Weg in die andere Richtung begeben: „Das Fokussieren auf positive Emotionen nährt die Resilienz. Es lässt uns (…) dauerhaft persönliche Ressourcen aufbauen, die das Gehirn in einer Aufwärtsspirale des Wohlbefindens neu verdrahtet.“[9]

Je öfter wir uns beim inneren Lächeln mit Gefühlen wie Liebe, Freundlichkeit, Zuversicht, Fairness und Ruhe verbinden, einhergehend mit den damit verbunden Erfahrungen und Empfindungen, desto mehr werden solche Schaltkreise des Gehirns und Nervensystems gestärkt und “neu verdrahtet”, die diese Erfahrung unterstützten. Sind die Schaltkreise durch wiederholtes Praktizieren gut ausgebaut, genügt ein geringer Stimulus, um das gesamte Netzwerk – auch im Alltag – zu aktivieren. Mit Hilfe unseres Geistes und der inneren Wahrnehmung wirken wir so bis tief in unsere Zellstrukturen hinein und ins Unbewusste. Das hat Einfluss auf biochemische Prozesse, auf die Produktion von Hormonen und Neurotransmittern mit Auswirkung auf unsere Stimmung, Lebenskraft und Immunsystem. Man könnte es auch einfacher als die Magie der inneren Alchemie beschreiben.

 

Tropfen für Tropfen füllt sich der Krug

Seit über 20 Jahren ist das Innere Lächeln mein Begleiter. Es ist die Regelmäßigkeit einer Praxis, Erfahrung oder Verhaltensweise, die unsere neuronalen Strukturen verändert. Das Gehirn lernt am besten aus kleinen Erfahrungen, die sich viele Male wiederholen. Besser sind 10 Minuten täglich als einmal 1 Stunde wöchentlich. Oder mit den Worten von Siddhartha Gautama: » Unterschätze nicht Dein gutes Handeln, und denke nicht „Das hat ja keine Folgen für mich!“ Tropfen für Tropfen füllt sich der Krug, und ebenso füllt sich randvoll mit Gutem der Weise. «

Damals bei meiner ersten Begegnung mit dem inneren Lächeln war ich als Marketingleiter eines Verlages beruflich ziemlich im Stress. Heute ist mir klar, warum ich anfangs kaum Zugang zu der Praxis hatte und meine Organe kaum Spüren konnte. Es dauerte einige Zeit, die neuronalen Schaltkreise aufzubauen. Sie öffneten mir den Weg, meine Aufmerksamkeit und meinen Geist stabiler werden zu lassen, nicht so schnell abgelenkt zu werden und mich selbst besser spüren und wahrnehmen zu können. Letztlich bei mir anzukommen. In eine tiefere Verbindung zu mir und zum Leben zu kommen. Von Herz zu Herz.

 

Anmerkungen:

[1] Carsten Dohnke, Innere Alchemie in unserer modernen Zeit, Netzwerkmagazin des BVTQ 2020, S.13ff

[2] siehe: Psychological Science,  Grin and Bear It! Smiling Facilitates Stress Recovery, July 30, 2012 https://www.psychologicalscience.org/news/releases/smiling-facilitates-stress-recovery.html

und Maja Storch u.a., Embodiment, Bern, 2015, S. 40ff

[3] Es gibt inzwischen zahlreiche Forschungen zur HRV in Stressmedizin und Psychophysiologie, z.B. unter wikipedia/ Herzfrequenzvariabilität oder Nicole Franke-Gricksch, Jens-Falk Heimann, Der Puls des Lebens, Signale des Herzens verstehen, Staufen, 2015

[4] Linda Graham, Mindful magazine, April 8, 2020 digital issue

[5] Lars Lienhard, Ulla Schmid-Fetzer, Neuronale Heilung, riva Verlag 2020, S.96

[6] ebenda, S. 16

[7] ebenda, S.21

[8] ebenda, S.25

[9] Linda Graham, Der achtsame Weg zu Resilienz und Wohlbefinden, Arbor Verlag 2014, S. 352 ff

Literaturempfelungen:

Mantak Chia, Tao Yoga des Heilens, Heyne Verlag 2009

Carsten Dohnke, Innere Alchemie in unserer modernen Zeit, Netzwerkmagazin des BVTQ 2020, S.13ff

Linda Graham, Der achtsame Weg zu Resilienz und Wohlbefinden, Arbor Verlag 2014

Rick Hanson, Denken wie ein Buddha, Irisiana Verlag München 2014

Lars Lienhard, Ulla Schmid-Fetzer, Dr.Eric Cobb, Neuronale Heilung, riva Verlag 2020

Daniel Siegel, Handbuch der Interpersonellen Neurobiologie, Arbor Verlag, 2015

 

© Dieter Bund, Abdruck und Weiterverbreitung nur mit schriftlicher  Genehmigung, Erstveröffentlichung des Artikels in: Jubiläumsausgabe tindiren journal (45), November 2020,

 

 

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Praxisanleitung “Das innere Lächeln”

Eine wunderbare meditative Praxis aus der taoistischen Tradition der inneren Alchemie ist das “Innere Lächeln”. Lächele jeden Tag ein paar Minuten in Dein Herz und Du wirst gelassener und zufriedener, außerdem unterstützt Du positiv die Ogranfunktionen.

Nach der Lehre der TCM besteht eine enge Verbindung zwischen unseren Organen und Emotionen. Diese Praxis fördert die Innenwahrnehmung, stärkt unsere Organen und die damit verbundenen positiven Emotionen. Nsch und nach werden die damit verbundenen neuronalen Netze gestärkt und das Gehirn positiv verändert. Die Praxis folgt dem 5-Elemente-Zyklus und steht ind der Tradition von Meister Mantak Chia.

Die gesamte Praxis erfährst Du u.a. in den Seminaren  “Yin&Yang – Emotionen und Organe in Balance” . Einblick in das Thema Gehirn und meditative Praktiken gibt es in dem Online-Seminar “Das resiliente Gehirn”.

 

 

Anleitung Meditation

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Meditation: Das innere Lächeln

Mit der Praxis des Inneren Lächelns können wir grundlegende innere Ressourcen stärken und im Nervensystem dauerhaft verankern. Die Meditation ist eine einfache Methode, um in Verbindung mit unserem Körper und unseren lebenswichtigen Organen zu treten. Die Praxis fördert die Körperwahrnehmung, Entspannung, Gesundheit und ein Gefühl des inneren Ankommens und der Zufriedenheit. Sie verbindet die achtsame Wahrnehmung der Organe, Körperempfindungen, Gefühle, Energien mit Visualisierung (Organe, Farben), einer tiefen Atmung und Lächeln.

Wir lassen die Freude und Liebe des Herzens, zusammen mit einem Lächeln, in jedes Hauptorgan strömen. Ausgangspunkt ist dabei immer wieder das Herz. Der Ablauf folgt dem aufbauenden Zyklus der Jahreszeiten, kann aber auch variiert werden (Herz, Lunge, Leber, Milz/Magen/Pankreas, Nieren). Neben der Verbindung mit den Organen und Emotionen kann es hilfreich sein, Organe und entsprechende Farben zu visualisieren.

  1. Erinnere Dich an eine Situation, die ein Lächeln und Freude bei dir ausgelöst hat (z.B. das Lächeln eines lieben Menschen, Dein Lieblingsplatz in der Natur). Bleibe mit deiner Aufmerksamkeit einen Moment bei dieser angenehmen Erfahrung – lasse sie mit jedem Atemzug wachsen, bis du diese positive Energie spüren kannst. Lächele dir zu – spüre dein Lächeln im Gesicht (den Mundwinkeln, um deine Augen).
  2. Lass diese warme, positive Energie des Lächelns und der Freude (wie ein warmer Sonnenstrahl) herunterfließen in dein Herz. Du kannst deine Hände auf dein Herz legen oder mit beiden Handflächen ins Herz scheinen. Umarme innerlich liebevoll dein Herz. Deine ganze Aufmerksamkeit ist jetzt im Herz. Vielleicht kannst du deinen Herzschlag spüren, du siehst vor deinen inneren Augen dein pulsierendes Herz. Lächele in dein Herz und lass das Gefühl von Freude mit jedem Herzschlag stärker werden. (Pause) Das Herz ist verbunden mit den Gefühlen von Freude, Liebe, Mitgefühl und Dankbarkeit, die durch dein Lächeln und den Raum, den Du deinem Herzen gibst, wenn du es öffnest, gestärkt werden.

 

Nimm dir so viel Zeit wie du brauchst, bis du merkst, wie sich Dein Herz immer mehr entspannt und sich füllt mit dieser liebevollen Energie. Vielleicht breitet sie sich aus wie warmes, rotes Licht. Raum und Weite entstehen.

Erinnere dich an einen Moment, in dem du die Liebe eines anderen Menschen oder Wesens erfahren hast und /oder erinnere dich an etwas, wofür du dankbar bist. Fülle dein Herz mit diesem wunderbaren Gefühl. Genieße es.

  1. Vom Herz breitet sich dieses Gefühl von Liebe und Dankbarkeit und dein liebevolles Lächeln jetzt aus zu Magen, Milz und Bauchspeicheldrüse. Fahre fort nach dem oben beschriebenen Ablauf. Die Mitte (Magen, Milz, Bauchspeicheldrüse) steht in Verbindung mit Zuständen wie Offenheit, Ausgeglichenheit, Zentriertheit und Fairness.

Der Durchgang durch die Organe geht immer wieder vom Herzen aus. Zusammen mit einem Gefühl der Liebe, strahlt es die stärkste Energie aus:

  1. Wir beginnen mit dem Herzen, 2. dann von Herz zu Milz und voll Dankbarkeit zurück zum Herzen, 3. Vom Herzen in die Lungen und voll Dankbarkeit zurück, 4. vom Herzen in die Nieren und voll Dankbarkeit zurück, 5. vom Herzen in die Leber und voll Dankbarkeit zurück. 6. Als letztes lassen wir das Herz schmelzen und in den Dantian sinken, ihn füllen.

 

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Was ist Meditation?

Wir können nur in einen entspannten Zustand kommen, wenn wir überhaupt merken, wie wir uns fühlen: was uns gut tut oder schadet. Dieses Abstandnehmen, Beobachten und Innehalten, um unsere Gedanken und Gefühle bewusst wahrzunehmen, lernen wir mit Meditation.

Meditation bezeichnet die Praxis, bei der die Geisteskraft vollständig und anhaltend im gegenwärtigen Augenblick versammelt wird. Sie fördert unsere Aufmerksamkeit auf die Gegenwart, hilft das Gedankenkarussell abzuschalten. Meditierenden haben weniger abschweifende und selbstbezogene Gedanken.

Es gibt in der Praxis vielfältige Meditationsübungen, von der achtsamen Atemmeditation über MBSR bis zu den bewegten und stillen Formen wie sie im Qigong und Yoga praktiziert werden. Die Praktiken des Qigong und Tao haben den Vorteil, dass viele positive Methoden miteinander kombiniert werden. Wir erinnern unser Gehirn daran, wie es uns wieder zur Ruhe bringt und unsere Energietanks auffüllt.

Auch aus Steinen, die Dir in den Weg gelegt werden, kannst Du etwas Schönes machen.

Erich Kästner,
Schriftsteller